السلام عليكم ورحمة الله وبركاته الآن أضع بين يديكم مجموعة من التمارين الرياضية المتنوعة و أتمنى أن تنال إعجابكم
نبدأ بإذن الله ب :
تمرين للإطالة المتنوعة
التمرين الأول
- يفيد هذا التمرين فى إطالة عضلات القفص الصدرى والبطن والأكتاف والأذرع والعمود الفقرى.
- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- ثنى الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض.
- فرد إحدى الذراعين فى اتجاه الرأس بجانبها (والكف اتجاهه لأعلى)، والذراع الأخرى إلى أسفل بجانب الجسم (الكف تجاهه للأرض).
- محاولة إطالة كل ذراع فى اتجاهه (اتجاهات معاكسة لأعلى ولأسفل) فى نفس الوقت.
- الاحتفاظ بالإطالة لمدة 6 – 8 ثوان.
- الاحتفاظ بالجزء الأسفل من الظهر أثناء آداء التمرين فى حالة استرخاء واستقامة.
- تناوب وضع الذراعين.
- تكرار التمرين مرتين على الأقل على كل جانب.
تمرين لإطالة الكتف - التمرين الأول -
قد يكون هذا التمرين صعباً في آدائه (تشبيك الأيدي خلف الظهر), لكن يوجد حلان للتغلب على هذه الصعوبة باستخدام طريقتين مختلفتين لممارسته:
* التمرين
- الوقوف في وضع إستقامة.
- ثني كلا الذراعين خلف الجسم, واحدة لأعلى خلف الرأس والأخرى لأسفل خلف الظهر ويكون كف يد الذراع السفلية للخارج عكس الكف الآخر.
- محاولة تشبيك أصابع اليد مع بعضها وستجد صعوبة في عمل ذلك.
- اللجوء إلى مساعدة زميل يسحب يديك ببطء نحو بعضهما حتى تصل إلى شد بسيط تتوقف عنده.
- ليس شرطاً تلامس الأصابع للحصول على النتيجة المرجوة.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.
- استبدال وضع الذراعين عند تكرار آداء التمرين.
تمرين لإطالة الكتف - التمرين الثاني -
التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة عند مدخل أي حجرة (عند الباب) .
- ثني الكوعين بزاوية 90 درجة (زاوية مستقيمة) .
- وضع الساعدين علي جانبي الباب (الإطار الذي يحيط به) .
- إبعاد كل رجل عن الأخرى بحيث تصبح واحدة أمام الجسم والأخرى في
الخلف .
- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام .
- الشعور بشد عضلات الكتفين بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
تمرين لإطالة الكتف- الذراع والأصابع
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- تشبيك أصابع اليدين.
- فرد الذراعين للأمام علي أن تكون في مستوي الكتفين.
- إدارة الكفين للخارج.
- مد الذراعين للأمام حتى تحس بالإطالة.
- البقاء علي هذا الوضع الأصلي للاسترخاء قليلاً.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين متقدمة لإطالة الحوض - التمرين الأول -
* التمرين:
- الجلوس على الأرض في وضع استقامة.
- أخذ وضع القرفصاء من خلال ملامسة باطن القدمين لبعضهما البعض واتجاه الركبتين للخارج لجانبي الجسم.
- الانحناء للأمام عن طريق الإمساك بأي شئ قريب من الأرض أمامك (ولتكن طرف سجادة).
- العودة لوضع البداية ثم الاسترخاء من 20-30 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات مع عدم المبالغة في آدائه.
* ملاحظة:
- يتم ممارسة هذا التمرين في مراحل متقدمة من تمارين المرونة.
تمارين متقدمة لإطالة الحوض - التمرين الثاني -
* التمرين
- الجلوس عند أحد أركان سجادة.
- فرد الساقين على جانبي السجادة التي تلتقي عند هذا الركن.
- التحرك بالمقعدة والأرداف للأمام.
- تثبيت اليدين أمام الجسم على الأرض لمزيد من التوازن.
- الانزلاق بالساقين لأسفل بطول جانبي السجادة.
- جعل الإصبعين الكبيرين لقدميك في اتجاه عمودي على السجادة.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 40 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين القوة
* التمرين الأول:
هذا تمرين للجزء السفلى من الجسم، ويتم استخدام كرة طبية كبيرة. يفيد منطقة الحوض والفخذين، كما أنه يعتبر نوع من أنواع الإحماء أو التسخين قبل ممارسة نشاط رياضى مكثف .. ووسيلة من وسائل تشغيل العضلات فى حالة عدم توافر وقت لممارسة الرياضة.
- بدء التمرين بالجلوس على الكرة الطبية الكبيرة على أن تكون هناك مسافة تفصل بين القدمين بمحاذاة الكتفين.
- تثبيت اليدين على الكرة وشد عضلات البطن.
- النهوض من على الكرة فى وضع شبه وقوف، على أن تظل أصابع اليدين ملامسة للكرة حتى لا تتدحرج.
- الجلوس مرة أخرى على الكرة ثم القيام على الفور مع التوقف قليلاً فى وضع شبه الوقوف.
- تكرار التمرين فى ثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوى على 15 - 20 عدة.
- من الممكن الحفاظ على ثبات الكرة بوضعها فى مواجهة حائط حتى لا يصاب الشخص بالملل والعصبية من حركتها المستمرة.
منقول
نبدأ بإذن الله ب :
تمرين للإطالة المتنوعة
التمرين الأول
- يفيد هذا التمرين فى إطالة عضلات القفص الصدرى والبطن والأكتاف والأذرع والعمود الفقرى.
- الاستلقاء على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقرى.
- ثنى الركبتين وملامسة كلا القدمين للأرض.
- فرد إحدى الذراعين فى اتجاه الرأس بجانبها (والكف اتجاهه لأعلى)، والذراع الأخرى إلى أسفل بجانب الجسم (الكف تجاهه للأرض).
- محاولة إطالة كل ذراع فى اتجاهه (اتجاهات معاكسة لأعلى ولأسفل) فى نفس الوقت.
- الاحتفاظ بالإطالة لمدة 6 – 8 ثوان.
- الاحتفاظ بالجزء الأسفل من الظهر أثناء آداء التمرين فى حالة استرخاء واستقامة.
- تناوب وضع الذراعين.
- تكرار التمرين مرتين على الأقل على كل جانب.
تمرين لإطالة الكتف - التمرين الأول -
قد يكون هذا التمرين صعباً في آدائه (تشبيك الأيدي خلف الظهر), لكن يوجد حلان للتغلب على هذه الصعوبة باستخدام طريقتين مختلفتين لممارسته:
* التمرين
- الوقوف في وضع إستقامة.
- ثني كلا الذراعين خلف الجسم, واحدة لأعلى خلف الرأس والأخرى لأسفل خلف الظهر ويكون كف يد الذراع السفلية للخارج عكس الكف الآخر.
- محاولة تشبيك أصابع اليد مع بعضها وستجد صعوبة في عمل ذلك.
- اللجوء إلى مساعدة زميل يسحب يديك ببطء نحو بعضهما حتى تصل إلى شد بسيط تتوقف عنده.
- ليس شرطاً تلامس الأصابع للحصول على النتيجة المرجوة.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.
- استبدال وضع الذراعين عند تكرار آداء التمرين.
تمرين لإطالة الكتف - التمرين الثاني -
التمرين :
- الوقوف في وضع استقامة عند مدخل أي حجرة (عند الباب) .
- ثني الكوعين بزاوية 90 درجة (زاوية مستقيمة) .
- وضع الساعدين علي جانبي الباب (الإطار الذي يحيط به) .
- إبعاد كل رجل عن الأخرى بحيث تصبح واحدة أمام الجسم والأخرى في
الخلف .
- إمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام .
- الشعور بشد عضلات الكتفين بشكل محتمل .
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 15 ثانية .
تمرين لإطالة الكتف- الذراع والأصابع
* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- تشبيك أصابع اليدين.
- فرد الذراعين للأمام علي أن تكون في مستوي الكتفين.
- إدارة الكفين للخارج.
- مد الذراعين للأمام حتى تحس بالإطالة.
- البقاء علي هذا الوضع الأصلي للاسترخاء قليلاً.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين متقدمة لإطالة الحوض - التمرين الأول -
* التمرين:
- الجلوس على الأرض في وضع استقامة.
- أخذ وضع القرفصاء من خلال ملامسة باطن القدمين لبعضهما البعض واتجاه الركبتين للخارج لجانبي الجسم.
- الانحناء للأمام عن طريق الإمساك بأي شئ قريب من الأرض أمامك (ولتكن طرف سجادة).
- العودة لوضع البداية ثم الاسترخاء من 20-30 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات مع عدم المبالغة في آدائه.
* ملاحظة:
- يتم ممارسة هذا التمرين في مراحل متقدمة من تمارين المرونة.
تمارين متقدمة لإطالة الحوض - التمرين الثاني -
* التمرين
- الجلوس عند أحد أركان سجادة.
- فرد الساقين على جانبي السجادة التي تلتقي عند هذا الركن.
- التحرك بالمقعدة والأرداف للأمام.
- تثبيت اليدين أمام الجسم على الأرض لمزيد من التوازن.
- الانزلاق بالساقين لأسفل بطول جانبي السجادة.
- جعل الإصبعين الكبيرين لقدميك في اتجاه عمودي على السجادة.
- البقاء على هذا الوضع لمدة 40 ثانية.
- تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين القوة
* التمرين الأول:
هذا تمرين للجزء السفلى من الجسم، ويتم استخدام كرة طبية كبيرة. يفيد منطقة الحوض والفخذين، كما أنه يعتبر نوع من أنواع الإحماء أو التسخين قبل ممارسة نشاط رياضى مكثف .. ووسيلة من وسائل تشغيل العضلات فى حالة عدم توافر وقت لممارسة الرياضة.
- بدء التمرين بالجلوس على الكرة الطبية الكبيرة على أن تكون هناك مسافة تفصل بين القدمين بمحاذاة الكتفين.
- تثبيت اليدين على الكرة وشد عضلات البطن.
- النهوض من على الكرة فى وضع شبه وقوف، على أن تظل أصابع اليدين ملامسة للكرة حتى لا تتدحرج.
- الجلوس مرة أخرى على الكرة ثم القيام على الفور مع التوقف قليلاً فى وضع شبه الوقوف.
- تكرار التمرين فى ثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوى على 15 - 20 عدة.
- من الممكن الحفاظ على ثبات الكرة بوضعها فى مواجهة حائط حتى لا يصاب الشخص بالملل والعصبية من حركتها المستمرة.
منقول
