تمرين لمنع ترهلات البطن:
- الاستلقاء علي الأرض تجاه الوجه.
- رفع الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض بمساعدة اليدين بتثبيتهما علي الأرض تحت الكتفين مباشرة.
- الحفاظ علي استقامة أصابع القدمين.
- إخراج زفير عند فرد الذراعين لحمل الجسم لأعلي.
- الحفاظ علي استقامة الرأس مع العمود الفقري.
- شد عضلات البطن عند رفع الجسم لأعلي.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
- تكرار التمرين ثلاث مرات
تمارين رياضية لترهلات البطن:
- يتم الاستلقاء على الظهر.
- ثنى الرجلين.
- تشبيك الأيدي وتوضع خلف الرقبة، واتجاه الكوعين إلى الخارج.
- رفع الجزء العلوي من الظهر إلى أعلى ببطء والى أعلى درجة ممكنة.
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة لحظة.
- تركيز الضغط على منطقة البطن.
- خفض الظهر مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين ثلاث مرات وفى كل مرة يتم رفع الجزء العلوي من الظهر ثم خفضه 20 مرة.
تمرين لتقويه عضلات البطن( الجزء العلوى ) :
* الاستلقاء علي الأرض علي الظهر .
* ثني الركبتين .
* ملامسة الركبتين تجاه الأرض إلي أبعد نقطة ممكنة تشعر فيها بالارتياح ( وهذا يعتمد علي مرونتك ، وسيجد معظم
الأشخاص عند ممارستهم لهذا التمرين أن الجوانب الخارجية للقدم هو الجزء الوحيد من الأرجل الذي يلمس الأرض ) .
* شد عضلات البطن لرفع رأسك وكتفيك ببطء بعيدا ً عن الأرض .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان .
* خفض الجسم لأسفل مرة أخرى .
* تكرار هذا التمرين من 10 – 20 مرة
تمارين شد عضلات الأرداف
(التمرين الأول)
التمرين :-
* الاستلقاء في وضع مستقيم علي الأرض ( علي البطن ) .
* رفع الجسم بعيدآ عن الأرض كما في تمارين الضغط
.
* إبعاد كل يد عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما .
* اتجاه أصابع اليدين للأمام .
* الحفاظ علي استقامة الجسم .
* أخذ نفس عميق .
* شد عضلات الأرداف وأوتار المأبض ( في الركبة ) .
* الارتكاز علي أصابع القدم .
* رفع الرجل اليمنى بعيدآ عن الأرض بعدة سنتيمترات 0 مع ارخاء القدم .
* إخراج زفير .
* دفع الجسم للخلف تجاه القدم اليسرى مع عدم تحريكها من علي الأرض .
* شد مشط القدم اليمنى .
* البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان .
* أخذ نفس عميق .
* الرجوع إلي وضع البداية للأمام .
* خفض الرجل اليمنى إلي الأرض .
* تكرار التمرين مع رفع الرجل اليسرى .
* تكرار التمرين خمس مرات مع كل رجل
- الاستلقاء علي الأرض تجاه الوجه.
- رفع الجزء العلوي من الجسم بعيداً عن الأرض بمساعدة اليدين بتثبيتهما علي الأرض تحت الكتفين مباشرة.
- الحفاظ علي استقامة أصابع القدمين.
- إخراج زفير عند فرد الذراعين لحمل الجسم لأعلي.
- الحفاظ علي استقامة الرأس مع العمود الفقري.
- شد عضلات البطن عند رفع الجسم لأعلي.
- البقاء علي هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.
- تكرار التمرين ثلاث مرات
تمارين رياضية لترهلات البطن:
- يتم الاستلقاء على الظهر.
- ثنى الرجلين.
- تشبيك الأيدي وتوضع خلف الرقبة، واتجاه الكوعين إلى الخارج.
- رفع الجزء العلوي من الظهر إلى أعلى ببطء والى أعلى درجة ممكنة.
- يتم البقاء على هذا الوضع لمدة لحظة.
- تركيز الضغط على منطقة البطن.
- خفض الظهر مرة أخرى للرجوع إلى الوضع الأصلي.
- تكرار هذا التمرين ثلاث مرات وفى كل مرة يتم رفع الجزء العلوي من الظهر ثم خفضه 20 مرة.
تمرين لتقويه عضلات البطن( الجزء العلوى ) :
* الاستلقاء علي الأرض علي الظهر .
* ثني الركبتين .
* ملامسة الركبتين تجاه الأرض إلي أبعد نقطة ممكنة تشعر فيها بالارتياح ( وهذا يعتمد علي مرونتك ، وسيجد معظم
الأشخاص عند ممارستهم لهذا التمرين أن الجوانب الخارجية للقدم هو الجزء الوحيد من الأرجل الذي يلمس الأرض ) .
* شد عضلات البطن لرفع رأسك وكتفيك ببطء بعيدا ً عن الأرض .
* البقاء علي هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان .
* خفض الجسم لأسفل مرة أخرى .
* تكرار هذا التمرين من 10 – 20 مرة
تمارين شد عضلات الأرداف
(التمرين الأول)
التمرين :-
* الاستلقاء في وضع مستقيم علي الأرض ( علي البطن ) .
* رفع الجسم بعيدآ عن الأرض كما في تمارين الضغط
.
* إبعاد كل يد عن الأخرى علي نفس خط الكتفين وبمحاذاتهما .
* اتجاه أصابع اليدين للأمام .
* الحفاظ علي استقامة الجسم .
* أخذ نفس عميق .
* شد عضلات الأرداف وأوتار المأبض ( في الركبة ) .
* الارتكاز علي أصابع القدم .
* رفع الرجل اليمنى بعيدآ عن الأرض بعدة سنتيمترات 0 مع ارخاء القدم .
* إخراج زفير .
* دفع الجسم للخلف تجاه القدم اليسرى مع عدم تحريكها من علي الأرض .
* شد مشط القدم اليمنى .
* البقاء علي هذا الوضع لبضع ثوان .
* أخذ نفس عميق .
* الرجوع إلي وضع البداية للأمام .
* خفض الرجل اليمنى إلي الأرض .
* تكرار التمرين مع رفع الرجل اليسرى .
* تكرار التمرين خمس مرات مع كل رجل
